Zsírban oldódó vitaminok. /A zsíradék fontos a felszívódásukhoz/

A - vitamin (Hámképző és a látásért felelős) (A sárgarépa sok bétakarotint tartalmaz, legjobban főzve hasznosul, egyedüli zöldség, ahol nem nyersen hasznosul jobban a vitamin, ésványianyag)

D- vitamin ( Nagyon fontos a porc -  és csonképződéshez)

K- vitamin ( A véralvadásánál nagyon fontos szerepet játszik)

E- vitamin (Antioxidáns,  hatással rendelkezik, hozzájárul szervezetünk megfelelő működéséhez)

Az A-vitamin, más néven retinol zsírban oldódó vitamin. Elsősorban a sejtek fejlődésében, illetve növekedésében játszik fontos szerepet. A szervezetben raktározódik, így a túlzott bevitel hipervitaminózist eredményezhet. Az A vitamin hasznosításához fontos a hibátlanul műkődő zsíranyagcsere.

Az A vitamin leggyakrabban növényi élelmiszerekből, provitamin (béta karotin, sárgarépa) formájában jut a szervezetbe. A béta karotin a májban alakul át A vitaminná. Az állati eredetű élelmiszerek A-vitamint tartalmaznak. A napi szükséglet felnőttek esetében 5000-8000 NE (Nemzetközi Egység), 1 NE 1 µg retinolnak, ill. 6 µg A-elővitaminnak (β-karotinnak) felel meg. A gyerekeknek valamivel kevesebbre, a terheseknek és a szoptató anyáknak valamivel többre van szükségük. Figyelem: terheseknél a 10 000 NE-t meghaladó napi adag fejlődési rendellenességhez vezethet. A vitamin hiány léphet fel a zsírfelvétel zavaraiban, krónikus májbetegségben, extrém egyoldalú táplálkozáskor.

Az A-vitamin hiány tünetei

Az A-vitamin hiány farkasvaksághoz, a kötőhártya kiszáradásához, a szaruhártya elhomályosodásához, a bőr szárazzá válásához, hajhulláshoz és a gyermekeknél növekedési zavarokhoz vezethet. A hipervitaminózis tünetei lehetnek: fejfájás, szédülés, hányinger, hányás, nyomásfokozódás az agyban (központi idegrendszeri problémákkal), bőrbetegségek, hajhullás.

Az A-vitamin hiány esetleges komplikációi

Hosszú ideig fennálló A-vitamin-hiányos állapot teljes vaksághoz vezethet.

Az A-vitamin hiány kiváltó okai

Az A-vitamin-hiányt általában a helytelen étkezés vagy felszívódási zavar okozza.

Hiányának súlyossága az életkorral fordítottan arányos. A retinol speciális fehérjéhez kötődve (retinol- kötő fehérje=RBP) kerül a májból a keringésbe, így fehérjehiányos állapotban a szállítása válhat elégtelenné.

Mit tehet Ön A-vitamin hiány esetén

Az A-vitamin hiány megelőzhető diétával, sok A-vitamin található a halmáj-olajban, a májban, a tojássárgájában, a vajban, a tejszínben, zöldségekben (sárgarépa).

A-vitamin hiány esetén

Az orvos a beteg vizsgálatán kívül vér és szemészeti vizsgálatot kér. A betegek tabletta, kapszula formájában, vagy injekcióban kaphatnak A-vitamint, a betegség súlyosságától függően.

Az A-vitamin hiány megelőzése

Provitamin A-t és A-vitamint tartalmaz az összes zöld növény, különösen a sárgarépa, a spenót és gyümölcsök, csukamájolaj, máj, vaj, tej, tojássárgája. Az A vitamin fontos:

a látási folyamatokhoz (sötétben látás),

a gyerekek növekedéséhez,

a bőr és a nyálkahártyák felépítéséhez és fejlődéséhez valamint

a sejteket károsító szabadgyök támadások kivédéséhez (antioxidáns hatás). A karotinoidok csökkenthetik a rák bizonyos fajtáinak kockázatát. Egyes kutatások szerint a béta-karotinban gazdag étrenddel csökkenhet a tüdő-, bőr-, gyomor-, vastagbéldaganatok száma.

D-vitamin

A D-vitamin zsírban oldódik, amely napsütéssel és megfelelő étkezéssel kerül a szervezetünkbe.

Nagyvárosokban, ahol sűrű a szmog, emelni kell a D-vitamin bevitelt.

A D vitamin fontos szerepet játszik a csontozat és fogazat normál szerkezetének kialakításában és megőrzésében.

Szükséges, a kalcium felszívódásához és a csontokba való beépüléséhez

Részt, vesz a megfelelő izomfejlődésben és - működésben

Szükséges, az immunrendszer megfelelő működéséhez

A D- vitamin hiánya problémákhoz vezethet.

Ilyen például

Ø      a csontritkulás (osteoporosis)

Ø      izomgyengeség, izomtömeg megfogyatkozás

Ø      a szív, érrendszeri panaszok (magas vérnyomás, érelmeszesedés, stroke)

Ø      az autoimmun betegségek (gyulladásos bélbetegség, rheumatoid arthritis)

Ø      az angolkór

Ø      a mellrák, prosztatarák és a vastagbélrák

D vitamin szinten tartása a fentiek elkerülése miatt rendkívül fontos.

A D-vitamin szintünk feltöltésének természetes forrásai egyes élelmiszer fajták, mint a tőkehal máj, az olajos halak, tej (az EU-ban D-vitaminnal dúsítják),

egyéb tejtermékek (vaj, sajt), tojás, és a napozás

(UV-B sugárzás).

Zsírban oldódó vitaminként szervezetünk képes tartalékolni, de a fokozatos feltöltésről nem árt gondoskodni.

Általánosságban , nagyon kevés d vitamin előállításához szükséges ételt tudunk magunkhoz venni, ezért nagyrészt csak UV-B (napozás) hatására termelődik szervezetünkben.

Nyári hónapokban a D-vitamin szintünket nagyon könnyen tudjuk tölteni mértékletes napozással, amennyiben az időjárás is lehetővé teszi.

Azonban októbertől áprilisig terjedő időszakban Magyarországon az időjárási viszonyok nem teszik lehetővé a napon való tartózkodást, ezért javasolt mesterséges napfénnyel, szoláriumozással pótolni.

K-vitamin

A K-vitamin zsírban oldódó vitamin, gyakran használt másik neve a fillokinon, amely egyben előfordulására is utal (filum = levél). A D-vitaminhoz hasonlóan két fő formátumát különböztetjük meg, a K1 és a K2 vitamint. A K1 vitamint a zöld növények, a K2 vitamint a baktériumok szintetizálják. Néhány mesterségesen előállított K-vitamin vízben is oldódik. Szintén van provitaminja is, amit menadion-nak neveznek.

Mihez szükséges

A véralvadáshoz (II, VII, IX és X. faktor)

Alvadási faktorok képzése

Mennyi szükséges belőle?

Az ember K-vitamin szükségletét felerészben fedezi a táplálékkal felvett és a bélrendszerben élő baktériumok által termelt K-vitamin. A táplálékkal bevitt K-vitamin 10-70%-a szívódik csak fel. Éppen ezért hosszan tartó, bélgyulladással járó betegég, vagy antibiotikus terápia következménye lehet K-vitamin hiány. Az újszülötteknél ezt a hatást a bélbaktériumok csekély száma okozza. Mindkét hiányállapot velejáró tünete a vérzékenység.

Miben található meg

Legjobb K-vitamin forrásaink a zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, valamint a máj.

Napi szükséglet / adagolás Életkorok  szerint.

     Félévesnél fiatalabb:     

• 5 Szükséglet (mikrogramm)
• 7-12 hónap      10 Szükséglet (mikrogramm)
• 1-3 év  15   Szükséglet (mikrogramm)
• 4-6 év  20 Szükséglet (mikrogramm)

A hiány és többlet hatása

Hiányállapotok

K-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási- és/vagy májfunkciós zavarok.

Túladagolás

Túladagolása jelenleg nem ismert.

E – Vitamin

Az E-vitamin ( tokoferol) egy antioxidáns hatású zsírban oldódó vitamin, véd a szabad gyökök károsító hatásától. Főképp az egyes sejtek sejthártyáját védi, hozzájárul az öregedési folyamatok gátlásához.

Ezt a védő hatást úgy éri el az E-vitamin, hogy nagy oxidáló hatása révén a szabad gyökök hamarabb lépnek vele reakcióba, mint a szervezetünk sejtjeivel. Szabad gyökök minden sejtben keletkeznek azok anyagcseréje során, ez egy természetes folyamat.

Ha például sportolás során a testünk intenzívebb anyagcserét folytat, a nagyobb oxigén felhasználás miatt több szabadgyök keletkezik, melyek károsíthatják az izomszöveteket is, fáradtságot és fájdalmat okozva.

Egyes kutatások szerint az E-vitamin hatékony ezeknek a panaszok csökkentésében is antioxidáns hatása miatt.

Zsíroldékony tulajdonságánál fogva főképp az egyes sejtek sejthártyáját védi, így védőfaktorként hozzájárul az antioxidatív folyamatokhoz, és az öregedési folyamatok gátlásához.

Jó a szívnek és az agynak

Az E-vitamin védi a szívet, ugyanis szabad gyök fogó hatása védi a szív koszorúereit

(ez a szívizmokat vérrel ellátó ér) a károsodásoktól, így kevésbé alakul ki érelmeszesedés. A vérlemezkék összecsapódását, vagyis a vérrögképződést gátolja, ezzel véd a trombózis, a szívroham és a szélütés kialakulása ellen is.

Az agyunk számára is jótékony hatású, mert az idegsejteket védő sejtek sok zsírsavat tartalmaznak, melyek szintén ki vannak téve a szabad gyökök károsító hatásának.

Az E-vitamin segíti a megfelelő állapot fenntartását, és csökkenti például az Alzheimer-kór kialakulását.

Az immunrendszer védőfunkcióját is sok ponton támogatja,

v     csökken a fertőzések kialakulása.

v     Csökkenti a bőr sérülékenységét,

v     gyorsítja a sebgyógyulást,

v     védi a vörösvértesteket a károsodásoktól.

E-vitamin szedése nagyon fontos olyanoknál, akik légszennyeződésnek vannak kitéve, mivel a légszennyezés egyrészt csökkenti a felszívódását, másrészt a hatására keletkező károk enyhítésében is jótékony hatású az E-vitamin.

Hiánya férfiaknál

      terméketlenséget és a nemi aktivitás esetleges csökkenését okozhatja,

      nőknél pedig a terhesség károsodását, a magzat méhen belüli elpusztulását válthatja ki.

Az eddig ismertetetteken túl más, biológiai értelemben vett hatása nincs az E-vitaminnak, vagy legalábbis ezt eddig nem sikerült bizonyítani. Ezt támasztja alá az a tény is, hogy az E-vitamin hiánynak nincsenek kifejezett tünetei.

Bár irodalmi adatok szerint rendszeres alkalmazása csökkenti az eddig említett betegségek kialakulását, de az nem bizonyított, hogy E-vitamin hiányában ezek a kórképek biztosan kialakulnak.

Ez is arra utal, hogy nem egy adott folyamatban vesz részt a szervezetben, hanem antioxidánsként csak általános védő funkciót lát el.

Miben van E-vitamin?

Legfontosabb E-vitamin forrásaink

• a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a mogyoró, mandula, édes burgonya és a müzli.
• Az állati eredetű élelmiszerek közül a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentősebb mennyiségű vitamint.

Más zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a szervezetben rövid ideig raktározódik, ezért rendszeres pótlása szükséges.

Vitaminhiány esetén 100-300 mg-ot ajánlott szedni belőle, hipovitaminózis megelőzésére elég napi 20-30 mg is, ezt általában vitaminkombináció formájában. Az E-vitamin felszívódását elősegíti a C-vitamin és a szelén egyidejű fogyasztása. Gátolják viszont a felszívódását a koleszterinszint csökkentésére felírt epesavkötő gyanták (kolesztiramin vagy kolesztipol tartalmú gyógyszerek), a margarinfélékben és félkész termékekben lévő transzzsírsavak, a fogamzásgátló tabletták és a nagy mennyiségben előforduló vas, mangán vagy réz a táplálékban vagy az egyidejűleg szedett multivitaminokban.

Túladagolásával nem kell számolni, mert nem tartozik a nagy adagban mérgező vegyületek közé, egyes kutatások szerint napi több ezer milligramm hosszú időn keresztüli fogyasztása sem jár semmilyen káros hatással. Kimutatták viszont, hogy növeli az A-vitamin felszívódását, raktározását és csökkenti az A-vitamin túladagolás tüneteit. Óvatosan szedhető viszont a véralvadásgátló hatású K-vitaminnal és más ilyen típusú gyógyszerekkel, mert hatásukat növeli, hiszen az E-vitaminnak is van véralvadásgátló hatása.